Rekreacija.org

Blog


HIIT trening

piše: Dragan Marinković | pre više od 5 godina

HIIT trening

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT-high intensity interval training) u poslednje vreme privlači pažnju mnogih stručnjaka u polju sportskog treninga. Da li je on stvano delotvoran i koji su njegovi benefiti?

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT-high intensity interval training) u poslednje vreme privlači pažnju mnogih stručnjaka u polju sportskog treninga. Pregledni članak Martina Gibala opisuje efektivnost primene ove trenažne metode uzimajući u obzir činjenicu da je evidentan napredak uz manje utrošenog vremena u odnosu na konvencionalni aerobni modalitet vežbanja.




Razmatrajući veliku bazu naučnih radova koji su ukazivali na benefite HIIT treninga postavlja se osnova za poređenje sa pojedinim trenažnim metodama koje se takođe primenjuju. Dokazi ukazuju da je prema obimu i energetskoj potrošnji HIIT trening efikasna alternativa tradicionalnom treningu izdržljivosti i izaziva slične ili čak superiornije promene kako kod zdravih tako i kod obolelih osoba o (Hvang i sar., 2011; Visloff i sar., 2007). Sve veći broj ispitivanja ukazuje na to da i niži obim HIIT treninga podstiče fiziološku adaptaciju, poredeći sa kontinuiranim treningom srednjeg obima, iako je njegovo trajanje i obim manji. (Gibala & McGee 2008). Poredeći sa konvencionalnim metodama treninga mnogi autori ističu povećanje pojedinih parametara kardiovaskularnog, respiratornog i mišićnog sistema. Pospešuje se mišićni oksidativni kapacitet kao jedan značajan faktor razvoja izdržljivosti posle samo nekoliko nedelja HIIT treninga niskog obima. Celokupan telesni kapacitete se unapređuje, povećavaju se kapaciteti mišića za oksidacijom lipida, poboljšava se periferna vaskularna struktura i funkcija, poboljšava se maksimalni kapacitet pluća (Burgomaster i sar., 2005; Gibala i sar., 2006; Rakobowchuk i sar., 2008).




Rezultati istraživanja su prilično impresivni. Helgerud i saradnici (2007) su istraživanjem dobili da je HIIT trening (4x4minuta intenzivnog trčanja praćeno sa 3 minuta aktivnog odmora između ponavljanja, tri puta nedeljno - 8 nedelja) za 10% povećao udarni volumen srca poredeći sa dugim laganim trčanjem. Daussin i saradnici (2008) su merili maksimalna kapacitet pluća kod muškaraca i žena tokom HIIT tretmana koji je trajao osam nedelja i kontrolne grupe ispitanika koji su primenjivali kontinuirani kardio trening. VO2max se poboljšao za 15% kod HIIT grupe dok je kontrolna grupa imala povećanje za 9%. U šestonedeljnom trenažnom programu (30 sekundi „all out“ x4-6 + 4-5 minuta aktivnog odmora između ponavljanja; 3x nedeljno) koji je primenjivao Burgomaster i saradnici (2008) HIIT trening je u odnosu na kontrolnu grupu (40-60 minuta kontinuirane vožnje bicikla na 65%VO2max; 3x nedeljno) doveo do značajnog povećanja mitohondrijalne oksidativne funkcije i efektivnije utilizacije masti i glukuze. Pregledni članak LaForgia, Withers i Gore (2006) ističe da je vrednost EPOC-a (post-trenažna potrošnja kiseonika) veća primenom HIIT treninga nego kontinuiranog aerobnog vežbanja.

Ono što HIIT trening zahteva jeste povremeno maksimalno naprezanje celokupnog tela i ako mislite da je 60% od maksimalnog dovoljno- nije! Adekvatan oporavak kako tokom ponavljanja, tako i nakon treninga je ključan segment ove metode iz razloga što se adaptacija organizma dešava upravu u fazama odmora. Poželjan je monitoring srčane frekvencije kao i laktata tokom treninga kako bi se na pravilan način pratio odgovor tela a time i usavršila manipulacija odnosima intervala napora i odmora. Na osnovu svega, za HIIT metod je neophodna visoka motivisanost kao i dobro, prilagođeno i optimalno programiranje trenažnog procesa kako bi efekti bili bolji.

 marinkovicdragan@hotmail.com

 


+ Pogledaj kompletnu listu sportova
  1. Tema broja:

    Kapuera

  2. Stručni članak:

    Istorijat kapuere

  3. Kapuera u Srbiji:

    Promocija veštine već 15 godina

Rekreacija.org Vesti

  1. ZAVRŠENA 11. SPORTSKA OLIMPIJADA RADNIKA VOJVODINE U SRBOBRANU
  2. BEČEJ-NOVI BEČEJ DOMAĆIN 12. SPORTSKE OLIMPIJADE RADNIKA VOJVODINE 2019. GODINE
  3. OTVORENA 11. SORV U SRBOBRANU
  4. Takmičari danas počeli sa pripremama za 11. SORV u Srbobranu
  5. Ivana Jandrić donela Srbiji osmo zlato u Bakuu
  6. DALMA BENEDEK RUŽIČIĆ I MILICA STAROVIĆ ŠAMPIONKE EVROPSKIH IGARA
  7. Nikola Grbić: Žao mi je što sa Vošom nisam igrao u Evropi
  8. POZNAT RASPORED I TAKMIČARI ZA 11. SORV
  9. Najzdravija moguća fizička aktivnost: Plivanje podmlađuje celo telo
  10. Miroslav Kopanja novi predsednik Šahovskog saveza Srbije