Rekreacija.org

Blog


Nahranite svoje mišiće!

piše: Centarzdravlja.rs | pre više od 6 godina

Nahranite svoje mišiće!

Svaki put kada se izgladnjujete činite štetu svojim mišićima. Dolazi do gubitka mišićne mase i mršavljenja, ali ne onog koji vama treba. Mišići su pokretači vašeg tela, stoga je važno da ih pravilno hranite. Donosimo vam nutrijente koji su neophodni za pravilan rad mišića.
 

Vitamin C

Vitamin C je odgovoran je za zdravlje srca i krvnih sudova koji snabdevaju mišiće hranljivim materijama i kiseonikom. Stručnjaci ističu da što više hranite svoje mišiće, to će oni bolje raditi i brže se oporavljaju nakon fizičkog napora. Vitamin C igra ključnu ulogu u izgradnji kolagena, supstance koju vaše telo koristi za izgradnju kostiju i mišića. Preporučena dnevna doza vitamina C je 75mg, što možete dobiti ako pojedete jednu pomorandžu srednje veličine, pola crvene paprike ili šoljicu jagoda.

Riblje ulje

Riblje ulje je odlično za poboljšanje efikasnosti treninga snage jer povećava dotok krvi u mišiće, smanjuje potrošnju proteina iz mišića i ubrzava proces oporavka nakon treninga. Preporučuje se da svake nedelje pojedete 3 porcije od 95g masne ribe, kao što je losos, tuna ili sardine. Ako niste ljubitelj ribe, uzimajte 1000 do 3000mg suplemenata DHA i EPA masnih kiselina dnevno. Vegani omega 3 masne kiseline mogu pronaći u semenkama lana, orasima i proizvodima od algi.

Kalcijum

Kalcijum je jedan od najvažnijih nutrijenata. Telu je kalcijum potreban za izgradnju kostiju i mišića. Svaki put kada radite zahtevne fizičke pokrete, dolazi do kontrakcije mišića za koju je zaslužan upravo kalcijum. Preporučena dnevna doza kalcijuma je 1200mg dnevno. Unosite mlecne proizvode, zeleno povrće i obogaćeno obrano mleko. Ako ste ljubitelj suplemenata, izaberite onaj koji sadrži i vitamin D koji je telu potreban za apsorpciju kalcijuma.

vitamini

Magnezijum

Stručnjaci ističu da su slučajevi manjka magnezijuma u ​​telu poprilično česti, naročito kod žena. Magnezijum je važan jer održava zdravlje srca i krvnih sudova te reguliše rad srca. Magnezijum će pomoći kod smanjenja grčeva u mišićima uzrokovanih napornom fizičkom aktivnošću ili predmenstrualnim sindromom. Preporučena dnevna doza magnezijuma je 310 do 320mg dnevno. Takođe treba da znate da nema ništa loše u tome ako unos magnezijuma povećate onih dana kada vežbate intenzivnije. Osim putem suplemenata, magnezijum možete unositi putem spanaća, mahunastih plodova i žitarica.

Vitamini B

Vitamini B uključuju razne vrste vitamina B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) i svaki je važan za vaše telo, naročito ako želite da povećate procenat mišićne mase. Vitamini B igraju ključnu ulogu u svemu, od formiranja i apsorbovanja proteina, proizvodnje energije do izgradnje zdravog nervnog sistema i razgradnje masti i ugljenih hidrata. Vitamini B se nalaze u brojnim namirnicama, uključujući žitarice, jaja, orašaste plodove i lisnato povrće. Ipak, vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla pa vegani i vegetarijanci treba uzimati suplemente ili namirnice biljnog porekla obogaćene vitaminom B12.

Vitamin D

Naučnici ističu da je vitamin D jedan od najvažnijih vitamina. On popravlja raspoloženje, jača imunitet, povećava procenat mišićne mase, reguliše mišićne kontrakcije i rast mišića. Takođe je važan za pravilan razvoj kostiju. Idealnu dozu vitamina D ćete dobiti putem izlaganja sunčevim zracima. Takođe treba da znate da se potrebna doza vitamina D razlikuje od osobe do osobe. Tako, na primer, nije ista doza potrebna deci u razvoju i odraslima. Najbolje bi bilo da se posavetujete sa lekarom.

Vitamin E

Šaka badema će vam obezbediti proteine, zdrave masne kiseline, vlakna, ali i vitamin E. Antioksidativna svojstva ovog vitamina pomaže u oporavljanju ćelijske membrane od oksidativnog stresa, kao što je vežbanje. Što se vaši mišići pre oporave, to ćete se vi moći pre vratiti svakodnevnoj vežbi. Ovde važi pravilo da višak može biti štetan. Preporučena dnevna doza je 15mg. Posavetujte se sa lekarom o unosu vitamina E jer prekomeran unos može izazvati mučninu, slabost, bol u želucu pa čak i smrt.


+ Pogledaj kompletnu listu sportova
  1. Tema broja:

    Kapuera

  2. Stručni članak:

    Istorijat kapuere

  3. Kapuera u Srbiji:

    Promocija veštine već 15 godina

Rekreacija.org Vesti

  1. ZAVRŠENA 11. SPORTSKA OLIMPIJADA RADNIKA VOJVODINE U SRBOBRANU
  2. BEČEJ-NOVI BEČEJ DOMAĆIN 12. SPORTSKE OLIMPIJADE RADNIKA VOJVODINE 2019. GODINE
  3. OTVORENA 11. SORV U SRBOBRANU
  4. Takmičari danas počeli sa pripremama za 11. SORV u Srbobranu
  5. Ivana Jandrić donela Srbiji osmo zlato u Bakuu
  6. DALMA BENEDEK RUŽIČIĆ I MILICA STAROVIĆ ŠAMPIONKE EVROPSKIH IGARA
  7. Nikola Grbić: Žao mi je što sa Vošom nisam igrao u Evropi
  8. POZNAT RASPORED I TAKMIČARI ZA 11. SORV
  9. Najzdravija moguća fizička aktivnost: Plivanje podmlađuje celo telo
  10. Miroslav Kopanja novi predsednik Šahovskog saveza Srbije